Jeden běžecký krok trvá zlomek sekundy. Odehraje se v něm ale celý řetězec pohybů: nádech, práce paží, dosed nohy na zem, odraz. Když víte, co se v tomhle řetězci děje, ladí se technika mnohem líp. Pojďme si to projít krok po kroku.
Rozcvička
- Před během. Tělo potřebuje pořádně rozehřát a právě tady přichází na řadu dynamická rozcvička. Zařadit můžete výpady, kroužení v kyčlích, nebo vysoký skip.
- Pár minut stačí. Cíl není unavit se ještě před startem, ale zahřát klouby a probudit svaly, které budou za chvíli pracovat
Tři fáze v jednom kroku
Jakmile jste rozcvičení je čas vyrazit. Po celou dobu se v každém kroku odehrává pořád stejný cyklus: tělo se na chvíli odlepí od země, noha dosedne a znovu se odrazí. Tenhle cyklus se opakuje několikrát za kilometr a v podstatě celá technika běhu je o tom, jak dobře tyhle tři fáze zvládáte. Pojďme si je projít jednu po druhé.
1. Fáze letu
Mezi tím, co jedna noha opustí zem a druhá dosedne, je tělo krátce ve vzduchu. Tahle fáze prozradí o technice nejvíc.
- Uvolněte se. Čím lehčí a uvolněnější při běhu budete, tím lehčí a tišší vaše kroky budou.
- Klíč je v horní polovině těla. Sevřená ramena nebo zaťatá čelist se vždycky přenesou dolů do kroku.
Náš tip: při běhu si občas sáhněte na ramena, a pokud jsou nahoře u uší, stáhněte je dolů a na pár kroků protřepejte ruce.
- Trup nad kyčlemi. Mírný náklon vpřed má vycházet od kotníků, ne od pasu. Náklon z pasu totiž zbytečně zatěžuje vaše spodní záda.
2. Doskok
V této fázi noha přebírá váhu celého těla, která je znásobená setrvačností.
- Pata, střed, nebo špička? Doskok na patu víc zatěžuje kolena a bedra, doskok na špičku zase lýtka a Achillovku. Zlatá střední cesta je tedy doskok na střed chodidla, ale žádná varianta není automaticky správná pro každého.
- Kam noha dopadá, je důležitější než jak. Noha dopadající daleko vpředu funguje jako brzda a zbytečně zatěžuje klouby. Proto je cílem dosed co nejblíž pod těžištěm těla.
- Doskok se mění i během tréninku. Na začátku rychlého běhu bývá blíž ke špičce, po desítkách kilometrů, kdy už jsou nohy unavené, zase blíž k patě.
3. Odraz a kadence
- Odraz míří vpřed, ne nahoru. Častá chyba nováčků je snaha odrazit se vertikálně, což vede k namáhavému, poskakujícímu běhu. Efektivní odraz jde nízko nad zemí, ve směru běhu.
- Kratší krok, vyšší frekvence. Nižší frekvence (kadence) obvykle znamená delší krok a delší let, tedy víc nárazu při doskoku. Orientační hodnota pro hobby běžce je zhruba 170 a víc kroků za minutu.
- Jak si kadenci spočítat. Minutu počítejte dotyky jedné nohy se zemí a výsledek vynásobte dvěma. Sportovní hodinky to samozřejmě spočítají za vás.
Práce paží
- Úhel a švih. Ohněte lokty zhruba do pravého úhlu, paže se hýbou od kyčle k bradě, bez křížení přes střed těla.
- Uvolněné ruce. Dlaně by měly být volné, jako byste v nich nesli něco křehkého. Zaťaté pěsti se rychle přenesou do napětí v ramenou.
- Protipohyb s nohama. Vpřed jde vždy opačná paže, opačná noha. Tahle souhra je první věc, co se rozpadá při únavě, a vědomé srovnání švihu paží dokáže unavené nohy zase rychle nastartovat.
Dech, který drží krok
- Nos, nebo pusa? Obojí, podle intenzity. Klidné tempo zvládne nádech nosem, který vzduch zvlhčí a přefiltruje, u vyšších nároků (kopec, zrychlení, závod) tělo samo přejde na dýchání ústy.
- Hloubka je důležitější než technika nádechu. Dýchejte zhluboka do břicha, ne mělce jen do hrudníku.
- Rytmus vůči krokům. Zkuste například nádech na tři kroky a výdech na dva. Pomáhá to udržet tempo a rovnoměrně zatěžovat obě strany trupu.
- Bolest v boku. Může se objevit jako důsledek chaotického dechu, nebo jídla těsně před tréninkem. Před během proto nechte aspoň hodinu odstup od jídla.
Po doběhu
- Nedupněte hned na brzdu. Přejděte do pomalé chůze, místo prudkého zastavení.
- Statický strečink. Pamatujete na protažení před výkonem? Tak stejně důležité je to i po něm. Zaměřte se zejména na protažení lýtek, zadní stranu stehen a hýždí.
Adaptace na změny
Jakoukoliv úpravu techniky, kratší krok, vyšší kadenci, jiný doskok, zavádějte postupně v řádu týdnů. Šlachy a svaly potřebují čas si zvyknout, jinak hrozí přetížení a vyšší riziko zranění.
Technika běhu se nedá zlomit za jeden trénink. Vyberte si jednu věc z tohoto seznamu, příště na ni při běhu zaměřte pozornost, a teprve až ji budete dělat automaticky, přidejte další. Postupně se tak z jednotlivých kroků poskládá běh, který je lehčí, plynulejší a hlavně vás nebude po pár kilometrech bolet.